Как быстро и эффективно похудеть?

Рецепты того, как правильно похудеть ищут все: и женщины, и мужчины. Исследования, впрочем, показывают, что женщины делают это в два раза чаще мужчин, мечтая сбросить вес в первую очередь для себя и хорошо выглядеть. Что ж, похудеть быстро, но при этом эффективно, чтобы не набрать килограммы снова, можно. Для этого надо составить особую программу, и вы можете воспользоваться нашими рекомендациями. 

Комплексный подход

Первый шаг к тому, чтобы сбросить вес, не затратить лишних усилий и не разочароваться как в своих силах, так и во внешности, – это поставить цель. 

Сделайте это правильно. Не надо вешать на дверь холодильника фотографию известной фотомодели или говорить: «Я похудею во что бы то ни стало». Поставьте цель по схеме SMART. 

• Specific – конкретика

Абстрактное «хочу быть стройной» не поможет женщине похудеть эффективно и правильно. Просто выясните, какой вес при вашем росте и телосложении будет идеальным, и выбирайте способы похудения. А поиски ответов на вопросы, как очень сильно и очень быстро похудеть, обычно как раз не дают добиться результата. 

• Measurable – измеримость

Второй пункт следует из первого – цели должны быть выражены в цифрах. Также советуем разбить путь на этапы, составьте программу того, как избавиться от лишнего и надоевшего вам веса по месяцам. 

• Attainable – достижимость

Ни одна программа эффективных упражнений и рационального питания не поможет вам разом стать красивой, счастливой и успешной. Мы говорим только о том, как женщина может эффективно похудеть. Все остальное остается за рамками программы. 

• Realistic – реалистичность

Да, отказавшись от лишних калорий можно добиться прекрасного результата. Но в возрасте 40+ фигура уже не станет хрупкой, как в юности. А без упражнений тело само собой не сделается упругим и подтянутым. Реалистично оценивайте свои возможности и радуйтесь промежуточным достижениям, хвалите себя за них. 

• Time-bounded – ограничение во времени

Многие женщины, которые решают похудеть и хотят сделать это правильно, не торопятся. И это оправдано – специалисты советуют не бросаться в омут похудения, а уменьшать калорийность рациона на 100-150 ккал в неделю. Главное – не забывать, что вы идете к конкретной цели, контролировать вес и делать измерения. И не растягивать процесс на годы.

Когда цель поставлена, надо заняться составлением рациона и программой физических нагрузок. 

Калорийность рациона рассчитывается по формуле: 

Для женщин 

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг +,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Для мужчин

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг +,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Полученную величину надо умножить на коэффициент: 

• при малоподвижном образе жизни – 1,1;

• при умеренной нагрузке в течение дня – 1,3;

• при активных занятиях спортом – 1,5. 

Результат вам надо уменьшить примерно на 20% Это и будет калорийность рациона, которая поможет вам как похудеть (не мгновенно, но очень быстро и со стойким результатом), так и просто хорошо себя чувствовать. 

И наконец, похудеть максимально быстро и эффективно можно только если сочетать ограничения в питании с физической нагрузкой. Идеально для этого кардио, но для стойкого эффекта рекомендуют включать в программу занятий растяжку и упражнения со статическим напряжением мышц. 

Расход калорий во время занятий будет следующие: 

• танцы (в зависимости от интенсивности) – 215-485 ккал в час;

• интенсивная езда на велосипеде – 20;

• баскетбол – 80;

• футбол – 450;

• бег (со скоростью около 11 км/ч) – 485;

• бег по лестнице вверх – 900. 

Оптимальный вид нагрузки и программу спортивных тренировок выбирайте вместе с тренером. 

Что съесть, чтобы быстро похудеть

Чтобы быстро похудеть, не следует делать резких шагов. Что последует за кардинальным урезанием рациона? Замедление метаболизма. Поэтому из наиболее эффективных диет выбирайте ту, в которой вам обеспечено разнообразное питание. Так вы сможете похудеть сравнительно быстро и эффективно.

• Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 30-20-50. 

• Употребление продуктов с содержанием клетчатки, таких как овощи, цельнозерновой хлеб, отруби, поможет похудеть быстро и легко за счет снижения аппетита и стимуляции работы желудочно-кишечного тракта. 

• Сбросить лишний вес помогают такие продукты, как сложные углеводы – например, крупы и продукты из цельнозерновой муки. Они долго перевариваются, дают ощущение сытости и необходимую энергию. 

• Фрукты служат источником полезных углеводов, а также помогают легче перенести отсутствие сахара. Но помните, что, чтобы быстрее похудеть, лучше делать выбор в пользу не самых глюкозосодержащих плодов, исключить виноград, дыню, сладкие груши. 

• Не забывайте про мясо – грудки птицы дарят ощущение сытости, служат источником белка и не добавляют лишних калорий. 

• Пейте как можно больше чистой воды – она помогает быстро похудеть, так как выводит шлаки и ускоряет метаболизм. 

Как двигаться, чтобы похудеть

Оптимальный вариант тренировок для того, чтобы похудеть эффективно, – это сочетание как аэробных нагрузок, сжигающих калории, так и силовых упражнений, которые формируют необходимый мышечный корсет. Такая программа поможет похудеть и сохранить достигнутый результат в том числе за счет активизации метаболизма. 

Занимаясь в зале, вы можете бегать на дорожке, плавать в бассейне, ходить на эллипсе. Если делать это в течение 40-50 минут, то нагрузка будет достаточной для того, чтобы калории начинали активно сгорать (если похудеть надо срочно, то делать кардиотренировку можно в специальной одежде, которая действует как сауна, но только если нет противопоказаний).

Обязательно сочетайте аэробную нагрузку с анаэробной. Последний вид упражнений помогает избавляться от калорий и лишнего веса не только во время непосредственно тренировки, но и после нее. Процесс продолжается в течение 12-36 часов. 

И помните, что ни одна программа занятий в зале не даст ответа на вопрос, как похудеть без труда. Быстро и легко это может быть только на бумаге, в спортзале придется поработать, чтобы заставить организм тратить энергию. 

Союзники быстрого и эффективного похудения

Часто бывает, что, чтобы быстро похудеть, вы прикладываете все усилия, а вес стоит. Что делать в этом случае? Не сдаваться и добавить специальные препараты. . 

В частности, препарат для похудения «Редуксин® Форте» помогает сбросить лишние килограммы и добиться стабильного результата, так как действует по нескольким направлениям: 

• снижает аппетит;

• регулирует метаболизм, и в частности, ускоряет расщепление жиров и углеводов. 

«Редуксин® Форте» можно принимать людям разного возраста. Следуйте инструкции по препарату и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Эффект заметен уже через 3 месяца, вес снизится не менее, чем на 5%, что может составить до 15 кг, в зависимости от первоначальной массы тела. 

Комплексные программы, включающие правильное питание, физическую нагрузку и применение  терапии, помогающей контролировать аппетит и восстанавливать нормальный обмен веществ, позволяют добиться стойкого снижения веса и сформировать новые, здоровые, привычки.

Врач Таганов Алексей Викторович, доктор медицинских наук, профессор