Как похудеть за месяц

Понятие «нормальный вес» вовсе не абстрактное. Существует так называемый индекс массы тела (ИМТ), который наглядно показывает, имеется ли у человека ожирение, недостаток массы, или вес нормален. Вычислить собственный ИМТ легко по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост 2 (м).

Например, приведем расчет ИМТ для человека ростом 1,75 м и весом 90 кг.

ИМТ = 90 / 1,752 = 29,39

Если ИМТ больше 25, значит у человека есть лишний вес. Если ИМТ выше 30, то речь уже идет об ожирении.

Снизить индекс массы тела можно лишь, скинув лишние килограммы. Впрочем, вопросом, что нужно сделать чтобы похудеть за месяц, интересуются и вполне стройные люди, которые хотят выглядеть еще более подтянутыми.

Считается, что есть два пути похудения:

1. Диета.

2. Спорт.

На самом деле путь всего один, и он объединяет правильное питание и физические нагрузки. Одно без другого может принести эффект, но лишь кратковременный.

В статье, расскажем, можно ли похудеть за месяц, сколько килограммов за это время можно сбросить, какие тренировки предпочесть, как составить свой рацион и какие секреты существуют.

На сколько можно похудеть за месяц

Ответ на вопрос, на сколько можно похудеть за 1 месяц, строго индивидуален. Интересный факт: чем больше начальный вес, тем больше можно скинуть за месяц. Гораздо тяжелее скинуть последние 2-5 килограммов.

В первую неделю похудения, организм теряет лишнюю жидкость. Это около 3-4 килограммов. Жир начинает уходить только, начиная со второй недели. Как быстро он будет сжигаться, зависит от особенностей организма, типа диеты и интенсивности спортивных тренировок.

Чтобы сохранить здоровье, не нужно худеть за 30 дней по максимуму. Рекомендуется терять 1–1,5 килограмма в неделю. Если придерживаться жестких диет, то скинуть можно больше, однако это отразится на самочувствии. Также есть мнение экспертов о том, что после голодания организм начинает накапливать больше жира, чтобы в случае еще одного такого экстремального рациона иметь достаточное количество запасенной энергии.

Вам удастся снизить вес за месяц на 5 килограммов благодаря диете. Если при этом подключить еще и спорт, можно уменьшится на 10 кг. Далее за неделю будет уходить 0,5-1 килограмм. Нормально, если в некоторые дни не будет никаких результатов. Это не должно огорчать и останавливать.

Какие факторы влияют на потерю веса:

• рацион (если есть мало жиров и углеводов, жир уходит быстрее);

• спорт (он помогает тратить калории);

• метаболизм (у некоторых людей обмен веществ медленный, в таких случаях вес набирается легче, а уходит значительно сложнее).

Если пренебречь советом, терять не более килограмма в неделю, то можно столкнуться с новыми проблемами: кожа потеряет эластичность, появятся сложности с концентрацией внимания, возникнет ощущение упадка сил.

Программа тренировок на месяц для похудения

Легко и быстро похудеть за месяц помогают жиросжигающие тренировки. Программу лучше подбирать совместно с тренером. Самостоятельно можно:

• бегать;

• совершать велопоездки;

• делать упражнения на выносливость;

• заниматься на кардиотренажерах.

В день следует заниматься 40-60 минут. Хорошо, если во время занятий, пульс будет достигать 120–140 ударов в минуту. Любую тренировку нужно начинать с разминки. Разогреть мышцы помогает бег и быстрая ходьба.

Какие программы можно использовать:

1. Бег.

Во время бега задействуются почти все мышцы. Также упражнения является хорошей кардио-нагрузкой. Если бегать не спортзале на беговой дорожке, а на свежем воздухе, то организм получает много кислорода. Кислород ускоряет обмен веществ, улучшает питание тканей.

Пробежки нужно выполнять ежедневно по 20-40 минут. Для начала бег можно чередовать с ходьбой (5 минут бегом, 2 минуты быстрым шагом). Если интенсивные тренировки лучше оставлять на день или вечер, то бегать можно в любое время суток.

Ограничения:

• нельзя бегать на полный желудок;

• отправляться на пробежку нужно минимум через час после еды;

• нельзя после тренировки есть сладкое или жирное;

• после бега или других спортивных нагрузок нужно выпивать воду, есть лучше через 30 минут.

Упражнения могут стать самостоятельными тренировками или дополнением к пробежкам. Похудеть за 1 месяц помогут:

• подъемы туловища;

• боковые планки;

• скручивания;

• лодочка;

• подъемы таза из положения лежа;

• махи ногами;

• приседания;

• отжимания;

• упражнения на растяжку (бабочка, кошка).

Для начала достаточно 2 подходов по 10–20 повторений, потом тренировки нужно делать более интенсивными, делая 3 подхода по 20–30 повторений. К концу месяца можно делать 4 подхода по 40 повторений.

Как питаться, чтобы похудеть за месяц

Чтобы быстро похудеть за месяц на нужное количество килограммов, нужно составить сбалансированный рацион. Важно, чтобы это была не диета, а новое, постоянное меню, которого можно придерживаться всегда. Правильное питание позволит не только похудеть за 3 недели, но и удержать новый вес.

Рацион составляется индивидуально. Рекомендуется консультироваться с диетологом.

Основные правила питания:

• есть каждые 2,5–3 часа;

• принимать еду маленькими порциями, размером не больше кулака;

• сделать завтрак основным приемом пищи;

• для перекуса выбирать овощи, фрукты, кисломолочные продукты;

• не переедать, не есть на ночь;

• есть больше продуктов, богатых клетчаткой и витаминами.

Похудеть за месяц на несколько кг и удержать вес помогают специализированные препараты. Один из них — «Редуксин Форте». Таблетки безопасны и подходят для людей разных возрастов. Они действуют в двух направлениях: сокращают аппетит и ускоряют расщепление жиров и углеводов. Препарат улучшает обмен веществ, поэтому позволяет добиваться наилучших результатов.

Список литературы

1. Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие» Том Рат.

2. «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли.

3. «Счетчик калорий. Основы правильного питания» Юлианна Плискина.