Сколько необходимо калорий в день, чтобы похудеть

Калорией называют количество тепла, которое нужно для нагревания одного грамма воды на градус. Термин появился благодаря французу Николя Клеман-Дезорм в 1824 году, однако так называемые калориметры появились еще в 1759 году. Устройства позволяли английскому химику Джозефу Блэку определять теплоемкость веществ.

Более привычный для современного человека термин «калорийность» означает энергетическую ценность продукта. Показатель калорийности передает количество энергии, получаемой человеком при усвоении еды организмом. Калорийность определяется в современных калориметрах. Происходит это следующим образом: продукт сжигается внутри прибора, выделяющееся тепло измеряется.

На базе знаний, полученных при изучении энергетической ценности пищи, ученые разработали новый калориметр, который позволил точно определить, сколько калорий нужно человеку в день. Была построена специальная камера, в которой некоторое время мог находиться (бодрствовать, работать, отдыхать) человек. Тепло, выделяемое его телом, фиксировалось. Экспериментально была определена норма калорий в день.

Зачем люди прилагали столько усилий, чтобы выяснить дневную норму калорий, зачем нужно знать калорийность блюд? Об этом и не только читайте в нашей статье.

Зачем нужно считать калории

Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу: ожирение становится серьезной проблемой, от него погибает больше людей, чем от недоедания. Один из способов контролировать свой вес — считать калорийность блюд, складывать все значения и не употреблять калорий свыше их суточной нормы.

Кому актуальна тема подсчета калорий

• Желающим похудеть. Если есть калорий в день меньше, чем необходимо, то требуемая энергия будет браться из жировых запасов. Это позволит человеку сбросить лишние килограммы.

• Желающим нарастить мышечную массу. Избыточная калорийность блюд позволяет увеличивать массу, однако в этом случае важно уделять внимание также типу еды. Нарастить мышцы можно лишь, употребляя много белка и тренируясь.

• Предпочитающим здоровый образ жизни. Поддержание баланса позволяет держать вес в норме, что в целом положительно сказывается на общем самочувствии.

Особенно важно знать, сколько калорий в день вы съедаете, чтобы похудеть. Для этой цели следует выяснить индивидуальную норму калорий. Сделать это можно с помощью консультанта по питанию, диетолога, нутрициолога.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день

Норма килокалорий (ккал) в день зависит от нескольких факторов: пол, возраст, физическая активность и др. Иногда специалисты используют усредненные показатели или же данные, которые можно получить с помощью «умных» весов. Такое smart-устройство позволяет не только узнавать вес человека, но и процентное содержание жировой, мышечной и костной ткани в теле. Используя разные формулы, весы после взвешивания определяют индивидуальную норму калорий.

Каждый желающий может определить личную суточную дозу калорий в день при похудении, зная простую формулу Харриса-Бенедикта. Следует учитывать, что для женщин и для мужчин формулы разные.

Формула для женщин:

447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 x рост) – (4,3 x возраст).

Формула для мужчин:

88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) – (5,7 x возраст).

Пример

Женщина: 38 лет, вес 72 кг при росте 165 см.

447,6 + (9,2 x 72) + (3,1 x 165) – (4,3 x 38) = 1 458,1

Норма калорий для женщины получилась равна 1 458,1 калорий.

Мужчина: 42 года, вес 97 кг при росте 172 см.

88,36 + (13,4 x 97) + (4,8 x 172) – (5,7 x 42) = 1 974,36

Норма калорий для мужчины получилась равна 1 974,36 калорий.

Формула позволяет получить общие данные для среднестатистического человека. Далее показатель нужно скорректировать в соответствии с видом деятельности и физической активностью человека. Чем больше спорта и движения в жизни, тем больше калорий для жизнедеятельности организма требуется.

У специалиста по питанию непременно есть длинный список индексов, на которые нужно умножать получившийся результат, чтобы данные были точнее. Приведем примеры индексов:

• 1,2, если сидячий образ жизни;

• 1,375, если есть спортивные тренировки 1–3 раза в неделю;

• 1,55, если есть спортивные тренировки 3–5 раз в неделю;

• 1,725, если есть интенсивные спортивные тренировки 6–7 раз в неделю;

• 1,9 для спортсменов, тренирующихся чаще, чем 1 раз в день.

Если женщина из примера выше занимается спортом 1–3 раза в неделю, то ее показатель следует умножить на 1,375.

1 458,1 x 1,375 = 2 004,8875

Округлив, получаем, что женщине требуется примерно 2000 калорий в день, если она хотя бы раз в неделю ходит в спортзал.

Если мужчина ведет сидячий образ жизни, то его показатель следует умножить на 1,2.

1 974,36 x 1,2 = 2 369,232

Таким образом, мужчине, который большую часть жизни проводит за компьютером, нужно в день примерно 2370 калорий.

Сколько же нужно калорий для похудения нашим мужчине и женщине? Чтобы снизить вес нужно потреблять калорий меньше, чем получилось в результатах. При этом следует избегать дефицита калорий, чтобы чувствовать себя нормально. Нижняя граница для женщин — 1,2, а для мужчин 1,8 ккал в день.

Почему нельзя резко сокращать рацион

Кажется, что решить проблему лишнего веса легко. Достаточно снизить количество потребляемой энергии до нуля. Однако резкое сокращение рациона, равно как и длительное голодание — это большой стресс для организма. Он реагирует на это так:

• выпадение волос;

• сухость кожи;

• аритмия;

• слабый иммунитет;

• раздражительность;

• проблемы пищеварения.

После отказа от строгой диеты, набор веса происходит очень быстро.

Как потреблять меньше калорий

Есть способы, которые позволяют снижать вес без изнурительного дефицита калорий. На помощь приходит фармакология и препарат «Редуксин». Он разработан для регулирования пищевого поведения и восстановления метаболического здоровья. Данное средство снижает аппетит, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жиров.

Список литературы

1. «Современные таблицы калорийности продуктов» Доброва Е. В., 2009 г.

2. «Все о правильном питании» Конышев В. А., 2001 г.

3. «Лечебно-сбалансированное питание — путь к здоровью и долголетию» Горохов В. А., Горохова С. Н., 2011 г.